Viele Mountainbiker*innen fahren bergauf dauerhaft in viel zu hohen Pulsbereichen, oft auch unbewusst. Meist denken sie dann „ich bin halt zu unfit“ oder „ich bin am Berg einfach langsam“.
In Wahrheit fehlt oft etwas anderes:
Eine solide Basis in der Herz-Kreislauf-Ausdauer
Wenn Du am Berg ständig zu hochpulsig fährst, fühlt sich das vielleicht wie „hartes Training“ an, ist aber tatsächlich auf Dauer extrem hoher Stress fürs Nervensystem und daher weder gesundsheitsförderlich, noch effektives, leistungssteigerndes Training.
Das Problem: Du quälst Dich, wirst auf Dauer aber nur marginal besser! 😢
Die Lösung ist nicht MEHR von dem zu machen, was nicht funktioniert, sondern strukturiert, alltagstauglich und in den richtigen Pulsbereichen zu trainieren 🤩
Effektives Training für Hobby-Biker Ü35: Du wirst fitter am Berg, regenerierst schneller und meisterst längere Ausfahrten mit weniger Anstrengung!
Dein Puls schnellt sofort in die Höhe, obwohl es gar nicht so steil ist.
Du kommst oben an und brauchst lange, bis Du wieder normal atmen kannst.
Du willst „eigentlich locker“ fahren, aber es wird dann doch zur Quälerei.
Du fühlst Dich am Berg langsam, obwohl Du Dich echt anstrengst.
Du hast keine Ahnung, was Zone 2, Zone 3 usw. wirklich bedeuten (und warum, wie lange und wann es wichtig ist, bewusst in diesen Zonen zu bleiben).
Du fährst eMTB und merkst: bergauf geht’s zwar leichter, aber Dein Puls eskaliert dafür bergab, oder sobald Du die Unterstützung bergauf etwas niedriger wählst.
Du fährst E-MTB und willst längere Touren durchhalten können, ohne einen größeren Akku zu benötigen. (Oder willst eigentlich lieber ein Light E-MTB fahren, hast aber Angst, dass die Akku-Kapazität nicht reicht).
Wenn Du Dich in einem oder mehreren Punkten wiedererkennst, ist das nichts Ungewöhnliches, denn gerade im Erwachsenenalter fehlen oft ein paar wichtige Bausteine für eine stabile Ausdauerbasis.
Du lernst, Deinen Puls sinnvoll einzuordnen, Deine Intensität bewusst zu steuern und so zu trainieren, dass Deine Ausdauer wirklich steigt und Du die Berge besser hochkommst!
Lebenslangen Zugang zu allen Inhalten, so dass Du das Programm z.B. 1x jährlich als Saisonstarter wiederholen kannst.
Wie Du Deinen HFmax-Startwert bestimmst (einfach & praxistauglich)
Wie Du Deine Herzfrequenz-Zonen berechnest
Sie wichtigste Regel, damit Training nicht aus Versehen in Quälerei ohne echten Nutzen ausartet
Wie Du Einheiten sinnvoll steuerst, auch wenn Du müde bist oder wenig Zeit hast
Klare Empfehlungen zur Nahrungs- und Flüssigkeitszufuhr beim Training, um die Leistungsfähigkeit und den Trainingseffekt positiv zu beeinflussen
Wann Du eine Einheit verlängern darfst (und wann nicht)
Was Du machst, wenn Du eine Einheit ausgelassen hast
Jeweils 3 Trainingseinheiten pro Woche als Excel Download bzw. Google Drive Tabelle mit präzisen Angaben:
Dauer (Warm-up / Training / Cooldown)
Genaue Pulszonen in % HFmax
Gelände-Empfehlung (flach / wellig / bergig oder wenn vorhanden Ergometer)
Tipps bei Nutzung eines eBikes
Und das Ganze wie immer mit lebenslangem Zugang, gegen eine geringe Einmalzahlung.
3 Einheiten pro Woche
Dauer zwischen 60 und 120 Minuten
Steuerung über Deinen Puls: Du benötigst einen Brustgurt mit Herzfrequenzsensor.
Das Ziel: Train SMART, not hard!
Du am Berg schnell in hohe Pulsbereiche kommst
Du das Gefühl hast, einfach zu langsam bergauf zu sein
Du keine Lust mehr auf raten und Quälerei hast, sondern Dir Struktur und einen klaren Plan wünschst
Du gesund trainieren willst
Du wenig Zeit hast und trotzdem Fortschritte erzielen willst
Du MTB oder eMTB fährst (oder beides!) und einfach fitter sein willst!
Du bereits strukturiert Deine Ausdauer trainierst (Leistungsdiagnostik, Watt, Trainingspläne seit Jahren)
Du gezielt für Wettkampf-Performance trainieren willst (dafür empfehlen wir einen individuellen und auf Deinen Wettkampf abgestimmten Trainingsplan)
Du auf jeder Ausfahrt maximal hart fahren willst bzw. jedem Strava-Segment hinterherjagst, auch auf Trainingsfahrten.
Werde fitter am Berg, regeneriere schneller und meistere längere Touren mit weniger Anstrengung 🥳
Ein eBike macht Dich nicht automatisch fit. Gute Grundlagenausdauer sorgt dafür, dass eMountainbiken wirklich Gesundheitssport bleibt: Du fährst dadurch effizienter, regenerierst besser, behältst auf technischeren Uphills einen klareren Kopf, brauchst weniger Unterstützung und und kannst auch bergab immer noch in gesunden Pulsbereichen bleiben.
Ausdauertraining bleibt ein echter Gamechanger, sogar wenn Du immer mit Support fährst.
Je fitter Dein Herz-Kreislauf-System ist, desto weniger Unterstützung brauchst Du für dieselbe Strecke. Du kannst öfter in einem niedrigeren Modus fahren und kommst mit mehr Reichweite nach Hause (oder kannst länger Spaß haben, ganz ohne „Akku-Sorgen“).
Viele eBiker*innen fahren unbewusst wie mit einem Lichtschalter: kurz zu hart, dann wieder Druck rausnehmen. Das kostet Energie (bei Dir und beim Akku). Eine gute Ausdauerbasis hilft Dir, gleichmäßiger zu fahren.
Mit mehr Ausdauer kannst Du längere Anstiege, längere Tage und eine höhere Gesamtdauer fahren, ohne dass Du am Ende „nur noch irgendwie“ nach Hause kommst. Mit einem eMTB verbringt man oft mehr Zeit im Sattel. Ausdauer entscheidet, ob das Spaß macht, oder doch zäh wird.
Wenn Du bei moderaten Belastungen nicht ständig hochpulsig bist, erholst Du Dich danach schneller.
Kurz gesagt:
Ausdauertraining macht Dich nicht nur „sportlicher“ und gesünder, sondern es macht Dein (e-)Mountainbiken effizienter!
Entscheidend ist nicht das Bike, sondern dass Du die Einheiten sauber in Deinen Pulszonen fährst.
Du kannst den Plan mit fast jedem Bike umsetzen, das eine Gangschaltung hat: Mountainbike (auch eMTB!), Gravelbike, Trekkingbike, Crossrad, oder Rennrad.
Und wenn Du lieber drinnen trainierst: Ergometer, Indoorbike, Rolle oder Spinning-Bike sind genauso geeignet und oft sogar vorteilhaft, da man hier die Anstrengung gezielter steuern kann.
Falls Du outdoor trainieren willst: Als Gelände eignet sich eine Mischung aus ebenen und hügeligen Schotter-, Wald-, oder Forstwegen, sowie (Neben)Straßen.
...für bessere Beine am Berg, schnellere Regeneration, längere Touren und ein gesundes Herz-Kreislauf-System bis ins hohe Alter.